منهاج كورس تدريبي بدون ادوات في المنزل للمبتدئين الرياضة العامة

منهاج كورس تدريبي بدون ادوات في المنزل للمبتدئين الرياضة العامة

منهاج رائع وفيه نتائج رائعة مقدم من سجاد حميد الربيعي!!!

  

الموضوع حصرا لمبتدئي الرياضة العامة

بدون اي ادوات او اجهزة او بدون الذهاب الى صالة الرياضة

 

هاذا المنهاج تمارين عامة ل اي شخص يريد ان يبتدئ في الرياضة

 

اليوم الاول:

........................................................................

 

1- نقوم باحماء الجسم بتمرين القفز والرفرفة :

                    كما موضح في الفيديو

2-تمرين ضغط الشناو على الحائط :

                  كما موضح في الصورة

 

 

3- تمرين ضغط شناو على الارض محني الساقين :

        كما موضح في الصورة

 

 

 

4- تمرين التراي على الكراسي او اي شيئ :

        كما موضح في الصورة

 

 

 

5- تمرين ضغط على الحائط دفع من على الحائط ويجب ان تكون الكفان متقاربان من بعضهما:

 

 كما موضح في الصورة والسحبة يجب ان تنفذ بدقة

 

 

 

 

 

6- عقلة سحب الجسم للاعلى باي اغراض موجودة قد يكون الدرج او اي شيئ:

 

        كما موضح في الصورة

 

 

 

 

 7-تمرين الانحناء للخلف من وضع النوم 

        كما موضح في الصورة

 

 

 

8- تمارين معدة

 

...............................................................................

..............................................................................

اليوم الثاني:

 

 

1- احماء الجسم بواسطة تمرين الدوران الجانبي من وضع الانحناء :

قم بلمس رجلك اليمنى باليد اليسرى وبالعكس

2-شناو بديل ضغط الاكتاف

3-الرفرفة الجانبية بدون دملبص ولا اغراض

  قم برفرة يديك مثل الطائر ولاكن ببطئ

 

4-دبني سكوات قيام وجلوس

  قيام جلوس اعتيادي

 

 

5- تمرن الرفس الخلفي مفرد

  قم برفع فخذك الى اعلى جسمك

 

 

 

7- تمرين كولف واقف اعتيادي

  قم برفع المشط فقط عند اداء الحركة

 

 

 

 

8- تمارين الارداف والمعدة

 

تمارين الارداف

  تمارين الارداف

 تمارين المعدة

رفع السيقان  

 

 

 

 

واليوم الثالث حسب الرغبة يكون عطلة او لا 

 

ان شاء الله يكون الموضوع عجبكم

بالتوفيق ان شاء الله