منهاج التنشيف العضلي و ابراز العضلات

كورس منهاج تدريبي تنشيف وتقطيع العضلات🥇

الموضوع للذين مستمرين سنة او اكثر

--------------------------------------------------------------------------------------------

ملاحظة
  اللاعبين الذين يرغبون في التدريب الخاص او التدريب الاون لاين اتصلوا او راسلو على هذا الرقم (07822229171)

اليوم الاول:
1- بنج بريس اعلى عريض--3×10
2- بنج بريس مستوي وسط--5×8
3-فتح دمبلص اعلى- -3*12   متوسط الوزن
4- بنج بريس دمبلص--20-20-15-12
5-بلوفر دملبص مستوي--3*12
6-تجميع سلك للصدر--3×16
7- كيل واقف z وسط--3×10
8-كيل دمبلص متعاقب--4×15
9- كيل دملبص مفرد لاري--4*12
10-كيل دمبلص مفرد تركيز بين الفخذين--3×12
11- كيل ساعد بالدمبلص مطرقة--3*15
12 ساعد بالبار اعتيادي--3*15

----------------------------------------------------------------------------------

اليوم الثاني:

1- ظغط اكتاف بالبار وسط--12-10-10   متوسط الوزن
2-ظغط اكتاف بالمدبلص زوجي--10-8-63-نشر دمبلص امامي متعاقب--10-10
4-نشر خلفي بالمدبلص منحني--10-10-8
5-هز الكتف بالدمبلص--3×12
6 هز الكتف بالبار وسط--3×12
7-تراي  سلك ضيق--3×8
8-تراي كسار الجمجمة وسط--4×15
9- تراي z خلف الراس جالس--3×12
10-تراي سلك امامي ضيق  مقلوب--4×12
11-معدة ثنائي التحريك الخارقة--3*لحد الارهاق
12-معدة سلك انحناء--4*20
13-معدة شد رافع الساقين--3*15
14 معدة اعتيادي--4*لحد الارهاق

___________________________________

اليوم الثالث:

1-دبني اعتيادي وسط خلفي- 3×12

2-دبني  شكلVعريض الفتحة--3*12

3-دفع ماكنة نائم-- 20-20-18-16

-كيل سيقان امامي--4*12

- دبني سكوات دمبلص متعاقب--3*12 خفيف

-هاك باك متوسط--3×12

عقلة امامي وسط--3*10

- سحب بار للصدر منحني--12-10-10

سحب جهاز للصدر وسط--4×10

- سحب ماشين امامي عريض--3*12  متوسط الوزن

- سحب دمبلص متكئ مفرد-12-10-8

- تمرين صباح الخير --3*12

وشكرا