كورس منهاج تدريبي اعداد عام تضخيم وتقطيع العضلة مقدم من قبل سجاد حميد الربيعي

 كورس منهاج تدريبي اعداد عام تضخيم وتقطيع العضلة:

الموضوع للذين مستمرين سنة او اكثر

مقدم من قبل سجاد حميد الربيعي

--------------------------------------------------------------------------------------------

ملاحظة
 الترديدة التي تحتوي على اللون الاحمر يعني بها هي= تصعيد اوزان قوية مع مساعدة او الاستعانة بصديق

اليوم الاول:
1- بنج بريس اعلى عريض--10-8-8-6
2- بنج بريس مستوي وسط--10-8-8-6
3-فتح دمبلص اعلى- -3*8   متوسط الوزن
4- بنج بريس دمبلص--8-8-6-6
5-بلوفر دملبص مستوي--3*8
6-تجميع سلك للصدر--3*12
7- كيل واقف z وسط--10-8-8-6
8-كيل دمبلص متعاقب--8-8-6-6
9- كيل دملبص مفرد لاري--4*12
10-كيل دمبلص مفرد تركيز بين الفخذين--8-8-6-6
11- كيل ساعد بالدمبلص مطرقة--3*15
12 ساعد بالبار اعتيادي--3*15

----------------------------------------------------------------------------------

اليوم الثاني:

1- ظغط اكتاف بالبار وسط--12-10-8-6   متوسط الوزن
2-ظغط اكتاف بالمدبلص زوجي--10-8-63-نشر دمبلص امامي متعاقب--10-10
4-نشر خلفي بالمدبلص منحني--10-8-8
5-هز الكتف بالدمبلص--12-12-10-10
6 هز الكتف بالبار وسط--12-10-10
7-تراي  سلك ضيق--12-10-8-8
8-تراي كسار الجمجمة وسط--8-8-6-6
9- تراي z خلف الراس جالس--10-8-8
10-تراي سلك امامي ضيق  مقلوب--8-8-6-6
11-معدة ثنائي التحريك الخارقة--3*لحد الارهاق
12-معدة سلك انحناء--4*20
13-معدة شد رافع الساقين--3*15
14 معدة اعتيادي--4*لحد الارهاق

---------------------------------------------------------------------------------------

اليوم الثالث:
1-دبني اعتيادي وسط خلفي--10-8-8-6

2-دبني  شكلVعريض الفتحة--3*12

3-دفع ماكنة نائم--8-8-6
-كيل سيقان امامي--4*12
- دبني سكوات دمبلص متعاقب--3*12 خفيف
-هاك باك متوسط--8-8-6-6
عقلة امامي وسط--3*6
- سحب بار للصدر منحني--8-8-6-6
سحب جهاز للصدر وسط--10-8-8
- سحب ماشين امامي عريض--3*12  متوسط الوزن
- سحب دمبلص متكئ مفرد-12-10-8
- تمرين صباح الخير --3*12

ان شاء الله يكون الموضوع عجبكم

بالتوفيق ان شاء الله